Badem Ezmesi

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Selam Millet,

Bugünkü tarifimizin başrolünde yine badem var. Geçen gün sütünü yapmıştık, bugün de ezmesini yapalım.

Eğer evinizde iyi bir mutfak robotu, yüksek devirli bir blender ya da Thermomix varsa bilimum fındık, fıstık, badem ezmelerinizi evinizde yapabilirsiniz. Bir yandan sağlıklı ve dilediğiniz gibi ezmeler hazırlarken öte yandan mutfak bütçenizden de tasarruf edeceksiniz.

Badem ezmenizi çiğ ya da hafif kavurduğunuz bademlerle hazırlayabilirsiniz. Ben sıklıkla yarı yarıya kullanıyorum.

Bu tarif için tüm ihtiyacınız olan bademleriniz ve biraz da sabır. Bu ve benzeri kuruyemiş ezmelerini öğütmeye başladığınızda ufalanmış pütürlü bir hal alır ve hiç krema kıvamına erişemeyecekmiş izlenimi verebilir ancak fotoğraflarda da göreceğiniz gibi azmin ve sabrın elinden hiçbir şey kurtulmaz :)

Malzemeler:
500 gr çiğ ya da hafif kavrulmuş badem


Yapılışı:

Çilekli Narlı Smoothie Kasesi

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Sıcaklar basınca soğuk ve içimizi ferahlatan kahvaltılara daha çok yer veriyoruz. Bugünkü kahvaltımızı hazırlarken dondurulmuş meyveler kullandım.

Bu tarz "smoothie" kaseleri veya dondurma yapmada kullanmak üzere buzdolabında her zaman dondurulmuş muz bulunduruyorum.

Malzemelerimiz arasında inanılmaz bir antioksidan kaynağı olan nar da var. Mevsiminde bolca nar alıp suyunu sıkarak buzluğa atıyoruz. Yıl boyunca sabah kahvaltılarımıza ve smoothie'lere ya da içtiğimiz suya ekliyorum.

Evdeki meyvelere göre bugün hazırladığım Çilekli Narlı Yulaflı kahvaltımızın tarifine geçelim.

Malzemeler (2 kişi):
50 g tam tahıllı yulaf ezmesi (arzu ederseniz glutensiz)
20 g keten tohumu
10 g çiya tohumu
80 g nar suyu (dondurulmuş ya da taze sıkılmış)
80 g çilek (dondurulmuş ya da taze)
120 g muz (dondurulmuş)
20 g ayçekirdeği içi
15 g kuru üzüm
1/2 çay kaşığı tarçın
300 g şeker ilavesiz organik soya sütü ya da badem sütü

Üzerini süslemek için
Taze çilek dilimleri
Goji üzümü
Hindistan cevizi rendesi ya da tozu

Yapılışı:

Badem Sütü

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Badem Sütünün evde en sık yaptığım bitkisel süt olması tesadüf değil. Hem tadını çok seviyoruz, hem piyasadakilerden çok daha ucuza mal oluyor, hem de posasından da faydalanmış oluyoruz. İçinde hiçbir katkı maddesi, kıvamlaştırıcı vb olmaması da cabası.

Badem sütünü en çok kahvaltıda kullanıyoruz. 1 litre süt hazırlamak için 165 gr badem kullanıyorum. Yani 1 kilo badem ile 6 litre badem sütü hazırlamış oluyorum. Bademleri kiloluk alıyorum dolayısıyla maliyeti oldukça uyguna geliyor.

Temelde yapılış şekli aynı olmakla beraber, tarif kitapları ya da internetteki tariflerde malzemeler bakımından farklı ölçülere rastlamak mümkün. Ayrıntılar için notlar kısmına bakın.

Malzemeler:
165 gr badem
1 litre su


Notlar:

1. Eğer daha kıvamlı bir süt yapmak isterseniz, su miktarını azaltın ve istediğiniz kıvama göre 500 - 750 ml su kullanın.
2. Bademlerin kabuğunu soyan da var ama ben gerek görmüyorum. İşinizi çok uzatıyor ve buna değecek bir fark yarattığını düşünmüyorum.
3. Eğer tatlı bir süt yapmak isterseniz 1 - 2 Medjoul Hurması da ekleyebilirsiniz karışıma. Biz sade halini tercih ediyoruz.
4. Her şehrin musluk suyu içilmiyor, bademleri suda bekletirken de iyi su kullanmayı ihmal etmeyin.

Yapılışı:

Tofu Arrabbiata Sosu

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Merhabalar,

Bugün mutfağımızın olmazsa olmazı, hemen herşeyle yakıştığı için çok kullandığım domatesli bir sosun tarifini paylaşmak istiyorum.

Ben bu sosu İtalyan mutfağındaki meşhur "arrabbiata" makarna sosundan esinlenerek hazırladım. Tarifin orijinalinde tofu yok elbette.

Eğer evde badem sütü yapıp kalan posayı nerde kullansam diye düşünenlerdenseniz, bu sos bu iş için de ideal. 

Tofu Arrabbiata sosundan bol miktarda hazırlayıp dondurucuya atıyorum. Pratiklik açısından herkese tavsiye edebilirim. Sosu makarnanın yanısıra, sebze yemeklerinde de kullanabilirsiniz. Haşlanmış kuru fasulye, nohut ya da mercimek gibi baklagillerle de çok yakışır. Elinizin altında önceden haşladığınız veya konserve baklagil varsa sosla karıştırıp ısıtarak çok kısa sürede sağlıklı ve lezzetli bir yemek hazırlamış olursunuz. İş, trafik derken mutfağa çok vakit ayıramayanlar için de güzel bir çözüm sunabilir.

Bugün İtalyan mutfağının klasiklerinden olan ev yapımı gnocchi ile kullandım bu sosu. Gnocchi, ana maddesi patates olan bir tür taze makarna. İlerleyen günlerde onun da tarifini bitkisel bütünsel beslenmeye uyarlayarak paylaşmak istiyorum.

Malzemeler:
100 gr soğan
50 gr sarımsak
Arzuya göre pul biber
80 gr maydanoz yaprağı
400 gr organik sade tuzsuz tofu
4 adet doğranmış domates konservesi (1 kutu = 400 gr)
Arzuya göre az ya da hiç tuz, karabiber
600 gr su


Notlar:

1. Blogda ağırlıklı olarak bütünsel bitkisel tarifler hazırladığım için bu tarifte yağ yok. Kullanmak isteyen soğanları kavururken sızma zeytinyağı ekleyebilir.  
2. Ben "sıfır tuz"a alışamadım. Çok az da olsa kullanıyorum.
3. Tofu kullanmadan yapmak isterseniz eklediğiniz su miktarını biraz azaltın. Daha sonra gerek görürseniz eklersiniz.
4. İsterseniz badem sütü yaparken artan badem posasını bu sosa ekleyebilirsiniz.

Yapılışı:

Fırında Brokoli Yapraklı ve Mercimek Makarnalı Yeşil Kış Kabağı

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

İsmi uzun ama yapması kolay bir tarifim var bugün. Hazır mevsimiyken bol bol hazırlayabileceğiniz, artanını dondurabileceğiniz Kış Kabağı Sosuyla yaptığım örnek tariflerden biri.

Bu sostan yola çıkarak hazırladığım her yemeğin birbirinden farklı olduğunu söyleyebilirim. O gün elimde olan malzeme neyse onu kullanıyorum. Bu tarifi yaptığım gün bir tanıdığımızın bahçesinden bizim için toplayıp getirdiği tazecik brokoli yaprakları vardı elimde. Makarna olarak da protein yönünden zengin kırmızı mercimek makarnası kullandım.

Malzemeler (2 kişi için):
120 gr mercimek makarnası
Küçük doğranmış brokoli yaprakları
2 adet fırında pişmiş içi kenarlardan pay bırakarak oyulmuş yarım yeşil kış kabağı
Kış Kabağı Sosu
Bitkisel Süt (sadece gerek olursa)

Yapılışı:

Fırında Sorgum ve Ispanaklı Butternut Kış Kabağı

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Önceden söz verdiğim gibi Kış Kabağı Sosumuzu kullanarak yaptığım örnekleri yayınlamaya başlıyorum. Buradaki asıl amacım istediğim sizlere fikir ve ilham verebilmek. Birebir aynı malzemeleri kullanmadan siz de elinizdeki malzemelerle kendinize göre uyarlayabileceğiniz başka tarifler yaratabilirsiniz.

Bugünkü tarifte yabancı kaynaklarda "butternut squash" olarak geçen bir tür uzun boyunlu kış kabağı kullandım. Kabakları zaten önceden kış kabağı sosu hazırlarken fırında pişirmiş ve kenarlarından biraz pay kalacak şekilde içlerini boşaltmıştım.

Harç malzemesi olarak sorgum tahılı ve taze ıspanak kullandım. 100 gr sorgumu önceden haşladım. Ispanakların yaprakları oldukça körpe oldukları ve daha sonra fırınlayacağım için önceden pişirmeye gerek duymadım.

Malzemeler (2 kişi):
2 adet fırında pişmiş içi kenarlarından biraz pay bırakarak boşaltılmış yarım kış kabağı
Haşlanmış sorgum (100 - 120 gr kuru)
Küçük doğranmış taze ıspanak yaprağı
Kış kabağı sosu
Bitkisel süt (sadece gerek olursa)

Yapılışı:

Kış Kabağı Sosu

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Uzun bir aranın ardından tekrar merhabalar.

Bugün size hele de senenin bu zamanlarında çok sık yaptığım çok sevdiğimiz bir sostan bahsedeceğim.

Bu tarif için bana ilham veren, Gaz Oakley'in kendi bloğunda paylaştığı harika Peynirli Kış Kabağı tarifi oldu. Ondan yola çıkarak, üzerinde yaptığım türlü denemeler ve değişikliklerin ardından bitkisel bütünsel beslenmeye de uygun, pek çok farklı şekilde kullanılabilecek çok leziz bir sos elde etmeyi başardım.

Bu tarifle oldukça bol miktarda sos elde ediyorsunuz. O bakımdan da çok pratik. Kullanmadığınız kısmını buzluğa atıp dondurabilirsiniz.

Kış kabağı sosunu farklı farklı şekillerde kullanmanız ve çok şık sunumlarla servis yapmanız da mümkün.

İlerleyen günlerde fikir vermesi açısından bu sosla yaptığım tariflerden bazılarını sizlerle paylaşacağım.

Bugünlerde markette, pazarda türlü türlü renk renk kış kabaklarına rastlamak mümkün. Benim en çok kullandıklarım uzun boyunlu balkabağı (butternut squash) ile yeşil ya da turuncu kabuklu kış kabağı.

Kış kabağı sosu yaptığımda kabak seçerken küçük boy olmalarına dikkat ediyorum. Çünkü kabakların içlerini sos yapımında kullanırken, dış kabuklarını sunum için kullanıyorum ve gerçekten çok şık durduğunu söylemeliyim.

Bu tarifte miktara grama çok takılmıyorum. Piyasada çeşit çeşit kışlık kabak var ve aynı cinste olanların bile gramajı çok farkediyor. Bugünkü tarifte 2 adet butternut cinsi kabak ve 1 adet de yeşil kış kabağı kullandım. Kabak seçerken genelde 1 ilâ 1 kilo 250 gram civarı olanları tercih ediyorum. Elbette daha büyük ebatta kış kabakları kullanmak da mümkün ama eğer sunumu porsiyon olarak kabak içinde yapacaksanız 1,5 kilo üstüne çıkmamanızı tavsiye ederim.

Tarifte 3 kış kabağı kullanıyorum ve bunlardan ikisini uzun boyunlu olan butternut olarak seçiyorum.

Şimdi gelelim malzemelere:


Malzemeler:
3 adet kış kabağı (Bu tarifte 1'er kiloluk 2 tane butternut kabak ve 1 kilo 300 gram gelen bir tane yeşil kabak kullandım.)

700 gr pırasa
10 - 15 gr taze adaçayı yaprağı (20 - 25 adet)
4 yemek kaşığı besin mayası
10 gr taze sıkılmış limon suyu

Arzuya bağlı olarak baharatlar;*(1)
1/2 çay kaşığı zerdeçal
1 çay kaşığı tütsülenmiş kırmızı biber
1/2 çay kaşığı sarımsak tozu

Beşamel sosu:
1 litre organik soya sütü
100 gr organik tam pirinç unu*(2)
50 gr organik tam susam tahini
1/2 - 1 çay kaşığı tuz*(3)
10 gr taze sıkılmış limon suyu

*(1) Bazen baharat kullanmadığım ya da sarımsak tozu eklemediğim de oluyor. Damak tadınıza göre karar verebilirsiniz.

*(2) Evdeki malzemelere göre kullandığım unu değiştirdiğim de oluyor. Örneğin bir önceki beşamelimde 40 gr tapioca unu, 40 gr tam karabuğday (greçka) unu ve 30 gr nohut unu kullandım.

*(3) Bitkisel bütünsel beslenme'de prensip olarak tuz kullanılmıyor. Ben tuzu çok azaltmış olsam da sıfır tuzsuzluğa henüz alışamadım. Dolayısıyla tarifte kabakların büyüklüğüne göre 1/2 ya da 1 çay kaşığı kadar kullanıyorum. Siz isterseniz eklemeyin ya da benim gibi az kullanmaya gayret edin.

Yapılışı:

İki Malzemeli Çikolatalı Puding

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Bugün sadece iki malzeme ile leziz ve sağlıklı bir puding hazırlayacağız. Bu harika tarifle çok sevgili arkadaşımız Andrea sayesinde tanıştım ve yazıma ona teşekkür ederek başlamadan olmaz. Grazie Andrea!

İtalya'nın Monte San Vito şehrinde yaşıyorum ve bizim buralar Cennet Hurması bakımından bir tam cennet! Bahçelerde, yollarda artık mevsim gereği tüm yapraklarını dökmüş ama meyvelerle dolup taşan pek çok cennet hurması ağacına rastlayabilirsiniz.

Ağacı olan dostlarımız bize çok sayıda hurma hediye edince puding yapmaya karar verdim. Hazır hala marketlerde bulunabiliyor iken tarifi sizlerle paylaşmak istedim.

Tarif için tüm ihtiyacımız olan OLGUN cennet hurması ve şeker ilavesiz bitter kakao tozu. Büyük harflerle yazmış olmamdan anlayacağınız gibi hurmalarınızın olgun olması pudinginizin lezzeti ve kıvamı açısından buradaki en mühim püf noktasını oluşturuyor, zira olgunlaşmış ve olgunlaşmamış meyve arasındaki fark hem tadı açısından hem de yapısal olarak çok farklı!

Olgun hurmalar daha koyu renkli, daha tatlı ve jelimsi bir yapıya sahipken, olgunlaşmamış olanların buruk bir tadı ve daha sert bir yapıları oluyor.

Aşağıdaki fotoğrafta renk farkından sol taraftakilerin olgun, sağ taraftakilerin ise henüz tam olgunlaşmamış olduklarını görebilirsiniz. 

Eğer hurmalarınız yeterince olgun değillerse iyice yumuşayana kadar olgunlaşmaya bırakabilirsiniz. Hurmaya dokunduğunuzda içinin adeta püremsi neredeyse cıvık bir kıvamda olduğu hissi vermeli.

Hurmalarınızın daha hızlı olgunlaşmasını istiyorsanız şu yöntemden faydalanabilirsiniz: Hurmalarınızı sap kısmı aşağı gelecek şekilde düzgünce bir tabağa koyun. Aralarına 2 - 3  elma yerleştirin. Bir poşete koyup ağzını bağladıktan sonra karanlık bir yerde, örneğin mutfak dolabında meyveler olgunlaşana kadar bekletin.

Aşağıda olgunlaşmış ve olgunlaşmamış meyveler arasındaki farkı belirgin bir şekilde görmek mümkün.

Andrea'nın bana verdiği ölçü 1 cennet hurması için 1 tatlı kaşığı kakao tozu.
Ben 7 hurma ile yaptım ve tam ölçü şöyle oldu...

Malzemeler:
7 adet OLGUN Cennet Hurması ==> 1.150 g
7 tatlı kaşığı şeker ilavesiz organik bitter kakao tozu ==> 50 g

Yapılışı:

Yaban Mersinli Yulaf Ezmeli Smoothie

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Bitkisel Cafe'de ilk yayınladığım tarif en sık yaptığımız kahvaltı olan Orman Meyveli Yulaf Ezmesi idi. Bir gece önceden hazırlanan ve sabah buzdolabında sizi hazır bekleyen Orman Meyveli Yulaf Ezmesi oldukça pratik bir kahvaltı.

Eğer herhangi bir nedenle kahvaltımızı bir gece önceden hazırlamamışsak, sabah kalktığımızda mutfak robotumuzda şipşak bir çeşit yulaf ezmeli smoothie hazırlamak da başvurduğumuz çözümlerden biri. İstediğimizde smoothie ya da meyveli dondurma hazırlamak için dondurulmuş muz ve türlü meyveleri buzluğumuzda her daim hazır bulunduruyoruz.

Yaban Mersinli Yulaf Ezmeli Smoothie, özellikle yazın güne serin ve tatlı bir başlangıç yapmak isteyenler için ideal.

Malzemeler (2 kişilik):
50 gr yulaf ezmesi
20 gr keten tohumu
10 gr chia tohumu
120 gr dondurulmuş muz
50 gr nar suyu (%100 nar, şeker ilavesiz) (*)
50 gr dondurulmuş ya da taze yaban mersini
10 gr kuru üzüm
10 gr goji üzümü
20 gr ceviz kırığı
1/2 çay kaşığı tarçın
300 gr şeker ilavesiz organik soya veya badem sütü

Üzeri için:
60 gr dondurulmuş ya da taze yaban mersini

(*) Nar bizim süper gıdalar listemizde baş sıralarda yer alıyor. Nar suyu başta çok güçlü bir antioksidan olan punicalagin olmak üzere pek çok antioksidan içeriyor. Anti-inflamatuar etkisi ve antianjiyojenik özellikleri ile kanser ve pek çok kronik hastalığa karşı koruma sağlarken içerdiği fitokimyasallarla kalp hastalıklarına karşı da koruma sağlıyor. Ayrıca hafızanın korunmasına yardımcı olan besinler arasında da yer alıyor. (Bknz :Kaynak) O nedenle sık günlük tüketmeye çalıştığımız besinler arasında. Tadına bayılmamız da cabası.

Bizim buralarda, bahçelerinde nar ağaçları olan ahbaplarımız var. Sağolsunlar bizi narsız bırakmıyorlar ;)

Mevsiminde topladığımız narın küçük bir kısmını tane olarak ayıklayıp buzluğa atıyoruz. Kalanınınsa suyunu sıkıyoruz. Aşağıda Stefano'yu hummalı bir çalışma esnasında görebilirsiniz. :)

Sıktığımız nar suyunu buz küpleri halinde dondurduktan sonra buzlukta saklıyoruz. Smoothie veya gündelik kahvaltımızı hazırlarken kullanıyoruz. Şunu da hemen not düşmek isterim. Her ne kadar tarifte malzemeler arasında yazmamış olsam da Orman Meyveli Yulaf Ezmesi hazırlarken de, eğer evde nar suyumuz varsa bir küp ondan da mutlaka ilave ediyoruz.

Önemli ! : Bu tarif için güçlü bıçak ve motora sahip, dondurulmuş meyve doğrayabilecek kapasitede bir robota ihtiyacımız var. Aksi halde cihazınız bozulabilir. Eğer robotunuzda dondurulmuş meyve doğramayı daha önce hiç denemediyseniz, tarife başlamadan önce robotunuzun kullanıcı el kitabına danışmanızı tavsiye ederim.


Yapılışı:

Fırında Mantar ve Tofulu Köfte

CLICK FOR ENGLISH 
PER ITALIANO

Bugün tofu ile bitkisel protein açısından zengin bir köfte hazırlayacağız.

Tofu uzakdoğu mutfağında oldukça popüler olan, soya fasulyesinden yapılan bir gıda. Az işlenmiş besinler arasında yer alır.  Günden güne daha çok kişinin flexitarian / vejetaryen / vegan diyetlere yönelmesiyle popülerliği batı dünyasında da artmaya başladı.
Sekiz temel amino asidi içeren Tofu, ayrıca iyi bir kalsiyum, demir, selenyum kaynağıdır.

Her ne kadar pek çok yerde peynir kategorisinde anılıyor olsa da, kanımca, özellikle tofuya aşina olmayan kişiler açısından bunun yanıltıcı bir başlık olabileceğini düşünüyorum. Zira tat olarak klasik peynir ile uzaktan yakından alakası yok. Dolayısıyla doğru biçimde kullanılmayan tofu, peynire alışkın olan ve karşılaştırmayı peynir üzerinden yapan damaklar için lezzet açısından beklentilerini karşılamayarak hayal kırıklığı yaratabilir.

Tofu ile leziz yemekler hazırlanabilir ama naturel haliyle kendi başına pek tadı tuzu yoktur. O nedenle çoğu zaman kullanmadan önce marine edilir. Sıklıkla türlü baharat ve otlarla tatlandırılır. Tavada ya da fırında pişirilebilir ya da pişmeden de kullanılabilir. Ben sıklıkla naturel şeklini alıp kendim tatlandırıyorum ya da füme (isli) tofu alıyorum.

Naturel tofu ile yapmayı sevdiğim yemeklerden biri "Yaşamak için Ye Yemek Kitabı"nda gördüğüm ve zaman içinde üzerinde değişiklikler yaptığım bu köfte tarifi.


Malzemeler (6 kişilik):

Fırında Köfte:
200 gr soğan
60 gr kereviz sapı
400 gr mantar
1 - 1,5 yemek kaşığı tuz ilavesiz köfte baharatı karışımı (*1)
1 yemek kaşığı kekik
50 gr su
40 gr ararot nişastası (*2)
2 tatlı kaşığı Bragg's Liquid Aminos (*3) veya az tuzlu Soya Sosu ya da Tamari
1 paket (400 gr) organik sert naturel tofu (tuz-şeker-baharat ilavesiz)
100 gr ceviz kırığı
100 gr esmer pirinç
80 gr tam buğday ekmeği kırıntısı

Fırında Patates:
1 kg patates
Birkaç dal taze biberiye
Karabiber
Çok az tuz

Domatesli garnitür:
500 g kiraz domates
150 g yeşil ya da kırmızı biber
75 gr taze yeşil soğan
Maydanoz
Karabiber
1 limon suyu

(*1) Tercih ettiğiniz herhangi bir markanın köfte baharatı karışımını kullanabilir ya da kendiniz bir karışım hazırlayabilirsiniz. Ben bu köfte için kendim karışım hazırlarken en çok kimyon, kırmızı tatlı biber, karabiber ve yenibahar kullanıyorum.

(*2) Ararot nişastası, maranta nişastası olarak da bilinir. Bebek maması, puding, çorba vb pek çok gıdada kıvamlaştırıcı koyulaştırıcı olarak kullanılır. Hazmı kolaydır ve hazmettiricidir. Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği vardır. Yokluğunda patates nişastası ya da mısır nişastası kullanabilirsiniz.

(*3) Bragg's Liquid Aminos, amino asit profili açısından zengin bir soya sosu alternatifidir. GDO'suz soya fasulyesi ve su ile yapılır. Glutensizdir. Sofra tuzu ve katkı maddesi içermez. Tadı soya sosuna benzer. Yokluğunda soya sosu ya da tamari kullanabilirsiniz.


Yapılışı:

Çikolatalı Chia Pudding

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Bugün sizlerle çok severek yaptığımız çikolatalı chia puding tarifini paylaşmak istiyorum.

Tatlandırıcı olarak rafine şeker yerine hurma kullanarak yaptığımız bu tarif oldukça besleyici, sağlıklı ve bir o kadar leziz bir tatlı seçeneği sunuyor bizlere. Çikolatalı chia puding, lif ve manganez açısından yüksek olmasının yanısıra porsiyon başına 8 gr protein içeriyor.

Bugün yaptığım gibi 4 kişilik hazırlandığında porsiyonlar bol ve doyurucu. 

Servis bardağını küçülterek, örneğin shot bardaklarında, daha küçük porsiyonlar halinde hazırlarsanız ev partileriniz için de hoş ve hafif bir tatlı seçeneği olabilir.

Malzemeler:

Puding:
400 gr şeker ilavesiz organik soya sütü
70 gr chia tohumu
120 gr çekirdeği çıkartılmış hurma
30 gr kakao
1/2 çay kaşığı tarçın
1/8 çay kaşığı tuz
1 vanilya çubuğu içi veya 1 çay çaşığı vanilya özütü

Üzeri için:
2 muz
1 - 2 yemek kaşığı en az % 70 kakao oranlı bitter çikolata kırığı


Yapılışı:

Limon, Zencefil ve Naneli Su

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Detoks sularının toksin ve ödem atıcı, yağ yakıcı, bağışık sistemini güçlendirici pek çok faydalarından bahsedildiğini duymuşsunuzdur, ama bizim buna yönelmemizin en başta gelen sebebi bizi su içmeye teşvik etmesi oldu.

Tamam, colayı, gazlı, şekerli içecekleri bıraktık, alkole mesafeli duruyoruz iyi de, peki bunlar yerine ne içebiliriz? En harika içecek su evet ama bazen sudan başka alternatif de arıyor insan. Bu noktada Limonlu zencefilli su imdadımıza yetişti diyebilirim.

Bu detoks suyu özellikle benim gibi su içmekle arası pek olmayanlar için mükemmel bir çözüm. İnsanın su içmekle nasıl arası olmaz değil mi? Ama öyle. Nedense susuzluk hissettiğim zamanların sayısı çok az. Hani bıraksanız günlerce su içmeden ve eksikliğini hissetmeden yaşayabilirim ki dikkat etmediğimde böyle günlerim de olmuştur.

Limonlu zencefilli su özellikle yazın buzdolabımızdan eksik olmuyor. Pek çok yemeğe harika eşlik ediyor veya ferahlatıcı bir şey içme ihtiyacı hissettiğimizde içiyoruz. Gün içinde birkaç kez, tadını iyiden iyiye kaybetmeye başlayana kadar su ilavesi yapıyorum.

Gramı gramına kullandığım tam bir ölçü yok. Bazen nanesini arttırıyorum bazen zencefilini. Biz bol zencefilli seviyoruz. Yakıcı bir tadı olduğundan dolayı eğer alışkın değilseniz önce yarım kaşık zencefil rendesi ile deneyin, hoşunuza giderse arttırın derim.

Malzemeler (2 Litrelik bir sürahi için):
1 Organik ya da kabuğu işlem görmemiş limon (*)
1/2 - 1 yemek kaşığı Zencefil rendesi
1 salatalık
2 dal nane
1 kase dolusu buz
Su

(*) Limonların çoğunun kabuklarının işlem gördüğünü ve kesinlikle yenmemesi gerektiğini biliyor muydunuz? Ben çok geç öğrendim.

Limon kabukları üzerinde sıklıkla kullanılan sağlığa zararlı kimyasallardan bazıları arasında E-904, E-914, Imazalil'i sayabiliriz. Burada sadece organik ve konvasiyonel tarımcılık farkından da bahsetmiyorum çünkü limon paketleri üzerinde zaten açıkça belirtiliyor "işlem görmemiştir, kabuğu yenilebilir" veya "işlem görmüştür kabuğu yenilmez" diye. En azından İtalya'da böyle.

Ancak market etiketlerinde çok hataya rastladım, maalesef yeterli özen gösterilmiyor. Örneğin limon paketinin üzerinde kabuk yenilmemelidir diye yazıyor, market fiyat etiketi üzerinde hiç belirtilmemiş ki yazılması şart. Ya da ne pakette yazıyor ne etikette tam bir muamma.

Eğer üzerinde hiçbirşey yazmıyorsa ve emin olamıyorsanız konvansiyonel ürünlerden uzak durun, organik limon tercih edin derim.

Aynı şeyi portakal kabuğu için de söyleyebiliriz, o da kimyasal işlem görüyor çünkü. Eğer aldığınız portakalın kabuğunu da kullanacaksanız, kabuğun işlem görmediğine emin olmadan asla almayın. Ya da organik tercih edin.

Yapılışı:

Elmalı Rezeneli Salata

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Bugün sizlerle kış aylarında sıkça yaptığım bir salata tarifini paylaşmak istiyorum.

Salatayı hep severdik ama Dr Fuhrman'ın "Yaşamak için Ye" adlı kitabını okuduktan sonra daha da sevdik, porsiyonları daha da büyüttük. Hem öğlen hem de akşam yemeğinde koca birer kase salata yemeye gayret ediyoruz.

Sağlıklı beslenme sisteminin temellerini besin değerleri ve lif yönünden zengin yiyeceklere dayandıran Dr Fuhrman'a göre ne kadar çok çiğ ve pişmiş sebze yerseniz o kadar çok forma girer, hastalıklara karşı o kadar çok korunursunuz. Hedef günde yarım kilo çiğ sebze / salata, yarım kilo pişmiş sebze yemek. Elbette her gün düzenli olarak tüketilmesi gereken baklagiller, taze meyve, çiğ kuru yemiş ve tohumları da unutmamak lazım.

Yaşamak için Ye kitabını sadece kilo vermek isteyenlere değil aynı zamanda kalp, tansiyon, kolestrol, diyabet ve hatta kansere karşı korunmak isteyenlere de okumalarını tavsiye ederim. Biz şahsen kendi sağlığımız üzerinde çok olumlu etkilerini gördük. Eşim bir seneden biraz uzun bir sürede 15 kilo verdi, kolesterol için ilaç kullanmayı bıraktı. Üzerinden zaman geçmesine karşın formunu korumayı başardı. Günümüzdeki klasik diyetlerin yol açtığı "diyetle kilo ver - diyetten sonra kilo al - tekrar diyet yap" kısır döngüsünden kurtuldu.

Benim fazla kilo problemim yoktu ama kendimi daha enerjik bulduğumu ve daha az hastalandığımı farkettim. Tansiyon, kolesterol, diyabet (tip II) ilaçlarını bırakmayı başarabilen pek çok başarı hikayesi okuduğumu da söylemeden geçmeyeyim.

Siz de bizim gibi sağlık problemlerinizi ilaç kullanmak yerine doğal yöntemler ve sağlıklı beslenme ile çözmek isteyenlerdenseniz rehber kitap olarak tavsiye ederim.

Salata tarifine geçmeden önce zaman ve emek tasarrufu sağlayacak birkaç püf noktasından bahsetmek istiyorum.

Salata yapmak bildiğiniz gibi bol bol yıkama ve doğramayı gerektiriyor. Ben salata yıkarken birkaç günlük kullanacağımız miktarda salatayı yıkayıp doğradıktan sonra naylon poşetlere koyup buzdolabında saklıyorum. Bu da salata hazırlamak istediğimde zamandan kazandırarak büyük kolaylık sağlıyor. Diyebilirsiniz ki salatayı taze taze yıkayıp doğramak besin değeri açısından daha mükemmel olmaz mı? Tartışmasız haklısınız. Ancak uzun süredir bu şekilde beslenmeye çalışan biri olarak şunu söyleyebilirim, bir şeyin uygulanabilirliği pratikliğine de bağlı. İnanın bana insan ne kadar motive olmuş olursa olsun her gün sabahtan akşama kadar salata yıkayıp doğramak istemiyor.

Doğrarken genellikle makas kullanıyorum ki bunun da sebebi yaprakları daha az zedelediğini farketmem.

En az dört çeşit yeşil - kırmızı salata karışımı kullanıyorum. Farklı renklerde yapraklar kullanmak salatanızı hem besin değerleri hem görsel açıdan zenginleştiriyor. Salataları o gün itibariyle markette, pazarda bulduğum en taze ve diri yapraklı olanlardan seçiyorum. Mevsime ve yöreye göre pek çok çeşit mevcut... Sıklıkla kullandığım salata çeşitlerinden bazıları Romaine marul, kıvırcık salata, Boston göbek marul, kıvırcık endive, canasta marul, radicchio, kırmızı yapraklı salata, roka, yabani roka..vb

Bugünkü tarifte vereceğim miktarlar takribi, örnek amaçlıdır. Arzuya arttırıp azaltabilirsiniz. Mevsimine göre markette, pazarda bulduğunuz farklı çeşitte marullar kullanabilirsiniz.

Malzemeler (1 porsiyon):

120 g karışık yeşil - kırmızı salata(*)
50 g yeşil Granny Smith elma
30 g rezene
30 g salatalık
20 g yabani roka
2 minik turp (yaprakları ile beraber)
30 g havuç
1 tatlı kaşığı çiğ ya da hafif kavrulmuş ay çekirdeği içi
1 tatlı kaşığı çiğ ya da hafif kavrulmuş kabak çekirdeği içi
1 tatlı kaşığı taze kavrulmuş keten tohumu
1/2 tatlı kaşığı hafif kavrulmuş susam
1/2 - 1 tatlı kaşığı kurutulmuş granül soğan (ya da 1 yemek kaşığı ince doğranmış taze soğan)


Salata sosu olarak isteğe göre
Balsamik Sirke

(*) Bu salatada Romaine marul, Iceberg, Radicchio ve kıvırcık salata kullandım.


Yapılışı:

Kırmızı Lahanalı Mercimek Yemeği

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Bugün malzemelerini sık sık, mevsime ve evdeki sebzelere göre değiştirerek yaptığım mercimek yemeğinin tarifini paylaşmak istiyorum sizlerle.

Türlü çeşitli sebze, bakliyat ve tahılı biraraya getirebilen çorba ve benzeri yemekler bize besin değeri yüksek pek çok seçenek sunuyor. Öğlen ya da akşam, günün bir öğününü bu tarz bir yemeğe ayırmaya çalışıyoruz. Çoğu zaman yanında kocaman bir salata da eşlik ediyor.

Bitkisel bazlı ve işlenmemiş gıdalara ağırlık veren bir beslenme tarzı hazır gıdalardan uzak durmamızı gerektirirken, mutfakta geçirdiğimiz sürenin artmasına da sebebiyet verebilir.

Kendimiz ve ailemiz için besleyici ve sağlıklı yemekler hazırlamaya vakit ayırmamız elbette önemli ancak bu beslenme tarzının sürdürülebilir bir alışkanlık haline gelebilmesi için pratik çözümler üretmek de şart.

Benim mutfakta geçen süreyi azaltmak için başvurduğum yöntemlerden biri bol kepçe pişirip artanı ertesi gün de yemek veya ilerleyen günler için buzlukta saklamak. 8 porsiyonluk hazırladığım bu tarif işimi oldukça kolaylaştırıyor.

Aslına bakarsanız bu mercimek yemeğini hazırlarken harfiyen bağlı kaldığım bir malzemeler listesi yok.  Dolayısıyla her seferinde farklı tarifler farklı tatlar ortaya çıkıyor. Kırmızı Lahanalı Mercimek başlığı altında paylaştığım bu yemek de bunlardan sadece biri. O gün evde kırmızı lahana ve kırmızı pancar vardı onları kullandım. Yarın beyaz lahana ve beyaz pancarla, ya da mevsime göre çok daha farklı kombinasyonlarla bambaşka bir yemek hazırlayabilirim. Ana hedef geniş ve zengin bir yelpazede farklı sebze, bakliyat ve tahıllar kullanarak besin değeri yüksek yemekler hazırlamak.

Kaba hatlarıyla kullandığım temel tarif şöyle:

- 500 gr yeşil, kırmızı ya da sarı mercimek
- 150 gr tahıl (esmer pirinç, kara buğday, buğday, arpa, darı, kinoa, çavdar, yulaf, sorgum ya da amarant vb)
- 1,5 - 2 kg karışık sebze (soğan, havuç, sarımsak, kereviz sapı, biber, kabak, domates, pırasa, kabak, lahana, karnıbahar, brokoli, pazı, ıspanak, mantar ve/veya mevsimine göre diğer sebzeler)
- 1,2 / 1,5 litre su

Bloglarımda tarif verirken her zaman tam miktarı vermeyi esas almışımdır. Aynı prensipten hareketle bu tarif için kullandığım sebzeleri de yıkadıktan sonra bir bir tarttım. Ancak önce de belirttiğim gibi ölçüye bire bir bağlı kalmanız şart değil.
Yukarıda bahsettiğim taslak ölçüyü kendinize referans alarak kendi zevkinize göre bir yemek de hazırlayabilirsiniz.

Malzemeler (8 porsiyon):

500 gr yeşil mercimek
150 gr esmer pirinç
300 gr soğan
550 gr kırmızı lahana
200 gr pancar
250 gr yeşil kabak
150 gr havuç
120 gr yeşil biber
60 gr kereviz sapı (yapraklar dahil)
5 diş sarımsak
1 yemek kaşığı salça
300 gr domates
1,2 litre su
Az tuz
İnce doğranmış maydanoz
Taze çekilmiş karabiber

Yapılışı:

Orman Meyveli Yulaf Ezmesi

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Merhaba,

Yeni bir blog ile yine yeni yeniden karşınızdayım.

Halihazırda zaten iki tarif bloğum varken bu yeni bloğa neden gerek duyduğumu merak eden olabilir.
İnsan büyüdükçe, okudukça, hayatı deneyimledikçe yeni şeyler öğreniyor, gelişiyor, dönüşüyor, öncelikleri değişiyor.
Zaman içinde biz de yenilendik, beslenme ve hayat tarzımızda değişime gittik ve daha sağlıklı beslenmeyi esas almaya başladık.

Dr Fuhrman'ın herkese tavsiye edebileceğim "Yaşamak için Ye" adlı, besin değerlerine dayanan bir beslenme anlayışını esas alan kitabını okuduktan sonra, bu doğrultuda daha da motive olduk ve ne mutlu ki sağlığımız üzerinde çok olumlu etkilerini gördük.

Şu an için harfi harfine izlediğimiz bir ekol ya da kitap yok, ayrıca hayatta karşınıza çıkan koşullar her zaman kitaplarda okuduğunuz doğrularla paralel gitmiyor. Yine de ağırlıklı olarak, özellikle evdeyken ideale çok yakın bir şekilde sağlıklı ve bitkisel bazlı beslendiğimizi söyleyebilirim. Dışarıda yediğimiz durumlarda da mümkün mertebe daha sağlıklı tercihler yapmaya gayret ediyoruz.

Peki yeni blogda nasıl tarifler olacak? :  

İsminden de anlaşıldığı gibi bitkisel bazlı, işlenmemiş, rafine edilmemiş ya da az işlenmiş, besin değeri yüksek malzemelerle hazırlanmış tarifler yer alacak.
Bu da demek oluyor ki bol bol sebze, meyve, baklagil ve tam tahıl kullanacağız.
Sağlıklı yağ kaynağı olarak tercihimiz kuruyemiş, tohum ve avokadodan yana olacak.
Ve elbette beyaz şeker, beyaz pirinç ve beyaz undan uzak duracağız. Tuzu azaltacağız.

İlerleyen günlerdeki yazılarımda bitki bazlı yüksek besin değerlerini esas alan diyetin diğer faydalarından yeri geldikçe bahsetmeye çalışacağım.

Şimdi gelelim tarifimize..

Blogdaki ilk tarif ne olmalı diye düşünürken en yerinde tercihin kahvaltı olacağına karar verdim. Hem günün ilk öğünü hem de bizim olmazsa olmazımız çok severek neredeyse tatlı niyetine yediğimiz bir kahvaltı tarifi bu.

Tarifte kullandığımız yulaf ezmesinin istediğimiz kıvama gelmesi için kahvaltımızı akşamdan hazırlıyoruz -ki bu çok güzel bir avantaj ayrıca. İşe, okula giden pek çok kişi sabah telaşı ve mahmurluğu içinde kahvaltı hazırlamayı çok külfetli buluyor ve bu öğünü atlıyor. Oysa ki sabah buzdolabında sizi bekleyen akşamdan hazırlanmış leziz bir kahvaltı bu problemi kolaylıkla ortadan kaldırabilir.

Kahvaltıya ekstradan bal, pekmez vs tatlandırıcı ilave etmiyoruz. Kuru üzüm ve muz zaten yeterince tatlılık katıyor. Muzunuz ne kadar olgunsa tatlılığı o kadar artacaktır. O nedenle çok yeşil muz kullanmayın.

Malzemeler (1 kişilik):

25 gr yulaf ezmesi

5 gr kuru üzüm

5 gr kuru goji üzümü

10 gr öğütülmüş keten tohumu**

5 gr chia tohumu

60 gr muz

125 - 150 ml şeker ilavesiz organik soya veya badem sütü

10 gr ceviz içi

30 - 40 gr Karışık orman meyvesi  (ahududu, böğürtlen, yaban mersini, frenk üzümü vb)

Tarçın

** Keten tohumunun sayısız faydaları arasında harika bir omega 3, lif ve de antikanser etkisi olan lignan kaynağı olmasını sayabiliriz. Ancak tüm bu faydalardan maksimum seviyede yararlanabilmek için taze öğütülmüş keten tohumu kullanmak önemli. Aksi halde oldukça sert ve küçük taneli olan keten tohumu yeterince sindirilmeden sindirim sisteminden atılıyor.

Bizim aşağıda resimde de görebileceğiniz gibi küçük bir baharat öğütücümüz var. Başta keten tohumu olmak üzere tarçın, kurutulmuş zencefil gibi baharatlarımızı taze taze kendimiz öğütüyoruz. Hem tazelik hem lezzet açısından kesinlikle öneririm.

Evde öğütücünüz yoksa, hazır öğütülmüş keten tohumu satın almanız da mümkün. Tazeliğini koruması açısından mutlaka buzdolabında saklamanızı öneririm. 


Yapılışı (Akşamdan hazırlanacak):