Insalata di Riso Integrale con Ceci e Frutta Secca

TÜRKÇE İÇİN TIKLAYIN

CLICK FOR ENGLISH

Ciao,

Fa troppo caldo e non avete voglia di mangiare niente? Abbiamo la ricetta giusta per voi allora!

L'insalata di Riso Integrale con Ceci e Frutta Secca è un vero toccasana per noi per molte ragioni. Primo di tutto è deliziosa e rinfrescante! È facile da preparare. È ideale come cibo da asporto. Possiamo portarla ovunque ... in spiaggia, ai picnic, durante i nostri viaggi. Può essere anche idea pratica per il pranzo in ufficio.

Ho usato il riso ribe per la ricetta di oggi perché avevo quello in dispensa al momento. In precedenza l'avevo preparato anche con riso basmati, jasmine, riso rosso, nero e selvatico o con una miscela di questi, ma sempre con quelli integrali e biologici.

Forse vi chiederete il motivo per cui scegliamo il nostro riso integrale e bio.

-Il riso integrale è un cereale intero, contiene tutte le parti del grano: la crusca, il germe e l'endosperma. Il riso bianco è invece un prodotto raffinato che perde gran parte delle sue fibre e sostanze nutritive durante il processo. Il riso integrale è perciò più ricco di fibre, proteine, antiossidanti, vitamine e minerali e di conseguenza ha anche un indice glicemico più basso.

-La produzione di riso convenzionale utilizza oltre 40 diversi pesticidi per combattere le piante infestanti e gli insetti. Per il riso bianco, parte dei residui dei pesticidi è rimossa durante la raffinazione, cosa che non avviene per il riso integrale. Per questo motivo preferiamo utilizzare i prodotti biologici. In realtà posso dire che uso sempre quelli bio quando si tratta di qualsiasi tipo di cereale integrale.

Mi sono ispirata ad una ricetta del bellissimo libro di cucina "Vegan 100" di Gaz Oakley. Ho apportato alcune modifiche e aggiunte alla ricetta originale, adattandola anche alla nostra dieta a base vegetale e integrale..

Ingredienti (per 6):
250 g di riso integrale bio

30 g di cocco grattugiato non zuccherato

30 g di nocciole leggermente tostate, tritate grossolanamente

30 g di noci pecan, tritate grossolanamente

4 cipollotti freschi, tagliati a pezzetti

50 g di albicocche essiccate non zuccherate, tritate in piccoli pezzi

150 g di peperone verde - rosso - giallo, tagliati a pezzi

150 g di mais, non zuccherato

300 g di ceci cotti

Succo fresco di 1 limone

1 Cucchiaio di menta secca e 1/2 Cucchiaio di origano secco

Facoltativo;

1 - 2 Cucchiaio/i uvetta di Corinto essiccata

Pepe in scaglie

Pepe nero

Poco sale

Lattuga riccia per guarnire

Preparazione:

Salad with Grilled Vegetables

TÜRKÇE İÇİN TIKLAYIN
PER ITALIANO

Hello everyone,

You may remember that we are salad lovers and we have salad at least once a day, often twice. Today I am sharing one of our favourite summer salads: Salad with grilled vegetables.

Eggplants and zucchini are in season. I'd say don't miss it out before summer is over.

When the temperature gets high we often don't feel like eating much. A light meal feels just about right. If it is one of those days for you, you can enrich this salad by adding some tofu or legumes like beans or chickpeas. This way you'll have one light but also satisfying and delicious meal that contains greens, veggies and protein.

Lettuces of today's salad come directly from the producer: our tiny garden :) We enjoy the luxury of having a tiny piece of land next to our building. There is nothing like the taste of your own freshly harvested lettuce.

We planted different varieties of lettuce after each harvest. So far we've tried over 15 varieties which had different tones of green, red, curly leaves, flat leaves, soft leaves and crispy ones... Using different lettuces improve your salad visually and nutritionally.

Among the ingredients below I haven't written the exact amount of eggplant and zucchini. Add as much as you wish.

Ingredients (for 1):
100 - 125 g mixed lettuce
1/2 apple
2 - 3 artichoke hearts (jarred)
2 - 3 sun dried tomatoes (jarred)
Grilled eggplant slices
Grilled zucchini slices
Spring onion (chopped)
2 pitted green olives
2 pitted black olives
1 tsp sunflower and pumpkin seeds
3-4 pecans
Balsamic vinegar

Notes:

1. My artichoke hearts were preserved in oil. You can use a no-oil brand to make even a better WFPB version of this. If also yours are jarred in oil, strain them thoroughly.
2. My sun dried tomatoes were also preserved in oil. I strained the oil well before using them. If you have dried tomatoes at home you can soften them by soaking in warm water. 
3. As I mentioned before, if you'd like to have only salad for your meal, you can enrich protein content of your salad by adding some tofu or legumes like beans or chickpeas.

Preparation:

Insalata con Verdure Grigliate

TÜRKÇE İÇİN TIKLAYIN
CLICK FOR ENGLISH

Ciao a tutti,

Forse vi ricordate dai miei post precedenti che noi siamo amanti delle insalatone! Ne mangiamo almeno una volta al giorno, spesso due volte. Oggi condivido con voi una delle nostre insalate estive preferite: quella con verdure grigliate.

Melanzane e zucchine sono di stagione. Vi consiglio di non perdere l’opportunità di provare questa insalata con verdure fresche, prima che l'estate finisca.

Quando la temperatura aumenta, spesso non abbiamo voglia di mangiare abbondante. Un pasto leggero è quello che ci vuole. Se è uno di quei giorni anche per voi, potete arricchire questa insalata aggiungendo un po' di tofu o legumi come fagioli cannellini o ceci. In questo modo avrete un pasto leggero, nutriente e delizioso e allo stesso tempo un pieno di verdure e proteine.

Le lattughe di insalata di oggi provengono direttamente dal produttore: il nostro piccolo orto:) Ci godiamo il lusso di avere un piccolissimo pezzo di terra vicino al nostro palazzo. Non c'è niente come il gusto della vostra insalata appena raccolta.

Quest'anno abbiamo piantato diverse varietà di lattuga dopo ogni raccolto. Finora abbiamo provato oltre 15 varietà che avevano diversi toni di verde, rosso, foglie ricce, foglie piatte, foglie morbide e croccanti. Una più bella dell'altra.

Quando possibile, utilizziamo diversi tipi di lattughe, così le nostre insalate saranno più belle e nutrienti.

Tra gli ingredienti sottostanti non ho scritto la quantità precisa di melanzane e zucchine. Aggiungetene quanto ne ritenete necessario.

Ingredienti (per 1):
100 - 125 g di lattughe varie
1/2 di mela
2 - 3 carciofini al naturale o sott'olio
2 - 3 pomodori secchi al naturale o sott'olio
Fette di melanzana grigliate
Fette di zucchina grigliate
Cipollotto tritato
2 olive verdi denocciolate
2 olive nere denocciolate
1 cucchiaino di semi misti di girasole e zucca
3 - 4 noci pecan
Aceto Balsamico

Note:

1. I miei carciofini sono conservati sott'olio. Potete usare quelli al naturale per avere un piatto proprio senza olio. Se anche voi avete dei carciofini sott'olio, scolare bene l'olio prima di usarli.
2. I miei pomodori secchi sono anche conservati sott'olio. Ho scolato bene l'olio prima di usarli. Se avete dei pomodori secchi al naturale, potete ammorbidirli immergendoli in acqua calda con aggiunto di poco aceto balsamico.
3. Come ho detto prima, se desiderate avere solo insalata per pranzo o cena, potete arricchire il contenuto proteico della vostra insalata aggiungendo un po' di tofu o legumi come fagioli e ceci.

Preparazione:

Insalata Mista con Finocchio e Mela

TÜRKÇE İÇİN TIKLAYIN
CLICK FOR ENGLISH

Oggi vorrei condividere con voi un’insalata che spesso preparo d’inverno.

Ci sono sempre piaciute le insalate ma dopo aver letto “Eat to Live – Mangiare per Vivere” e “The End of Dieting“ del dottor Joel Fuhrman, la frequenza e le porzioni sono aumentate in maniera evidente. Ora mangiamo due ciotole d’insalata quasi tutti i giorni, una a pranzo e una a cena.

Il dottor Fuhrman basa la sua dieta salutare su cibi ricchi in nutrienti, antiossidanti e fitochimici. A tal riguardo afferma che c’è un rapporto tra salute, forma fisica e l’assunzione di più verdure e insalata. L’intento è quello di mangiare, ogni giorno, 500 grammi di verdure non cotte e 500 grammi di verdure cotte. A prima vista 1 kg di verdure possono sembrare un’enormità, ma vi posso garantire che non lo è. A questo dobbiamo aggiungere anche il consumo giornaliero di una discreta quantità di legumi, frutta, noci e semi.

Raccomando il libro non solo a chi vuole rimettersi in forma ma anche a chi vuole mangiare salutare e ridurre colesterolo, pressione alta e diabete tipo 2. Abbiamo notato dei giovamenti decisamente positivi. Stefano, mio marito, ha perso 15 kg in poco più di 12 mesi, e ha smesso l’uso di farmaci per il colesterolo. È passato del tempo e grazie al nostro stile di vita è riuscito a sbarazzarsi del circolo vizioso dell’effetto yo-yo delle diete.

Non ho mai avuto problemi di peso anche se devo ammettere di essermi sentita spesso stanca. Ho notato che ora mi sento molto più energica e raramente prendo l’influenza. Ho letto molte storie di successo di persone che sono riuscite ad abbassare la pressione alta, colesterolo e addirittura il diabete, grazie al cambiamento nello stile di vita alimentare a base vegetale.

Se anche voi preferite risolvere/prevenire problemi di salute in modo naturale, i libri del dottor Fuhrman possono aiutarvi in quella direzione.  Prima di passare alla ricetta, vorrei darvi qualche suggerimento così da farvi risparmiare tempo e fatica durante la preparazione delle vostre insalate.

Come sapete, la lattuga necessita di essere ben lavata e tagliata. Di solito compro l’insalata per circa tre giorni. La lavo accuratamente, l’asciugo con la centrifuga, la taglio e la metto in buste richiudibili. Questo rende tutto il processo più veloce e perciò mi fa risparmiare molto tempo. Nel caso vi venisse il dubbio: "non sarebbe meglio lavare e tagliare la lattuga poco prima dei pasti?". Senza dubbio! L’ideale a livello nutrizionale è usare dell’insalata appena raccolta, pulita, tagliata e… mangiata. Tuttavia, come persona che ha provato a mangiare in modo sano, sono arrivata alla conclusione: la praticità trasforma un lavoro tedioso in un’abitudine. Anche con tutta la buona volontà, prima o poi vi stancherete di lavare, asciugare, tagliare la lattuga tutto il giorno.

Inoltre, in questi casi vi consiglio di usare le forbici per tagliare le foglie, così da ammaccarle il meno possibile.

Spesso uso un minimo di 4 tipi di varietà di lattuga a foglia verde e rossa. Usare foglie di colori differenti arricchisce la vostra insalata, sia a livello nutritivo sia perché all’occhio è più bella e appetitosa. Al supermercato scelgo la lattuga di stagione e quella che ad occhio sembra più fresca. Le nostre preferite sono la lattuga Romana, lattuga cappuccio, indivia riccia, canasta, rucola, radicchio, iceberg, scarola, ecc.

Anche se nella ricetta do il peso preciso, come sempre faccio, in questo caso sono per lo più come esempio. Ovviamente potete cambiare le quantità a vostro piacere.

Ingredienti (1 portata):

120 g di lattughe varie con foglia verde e rosso (*)
50 g di mela Granny Smith
30 g di finocchi
30 g di cetrioli
20 g di arugula
2 ravanelli (incluso le foglie se presenti)
30 g di carrote
1 cucchiaino di semi di girasole crudi o leggermente tostati
1 cucchiaino di semi di zucca crudi o leggermente tostati
1/2 cucchiaino di semi di lino appena tostati
1/2 cucchiaino di semi di sesamo leggermente tostati
1/2 - 1 cucchiaino di cipolla in polvere essiccata o liofilizzata (Oppure 1 cucchiaio di cipolla fresca tritata)

Condimento per l'insalata  
Aceto balsamico

(*) Ho usato lattughe Romana, Gentilina, Iceberg e Radicchio per questa insalata.


Preparazione: