Elmalı Rezeneli Salata

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Bugün sizlerle kış aylarında sıkça yaptığım bir salata tarifini paylaşmak istiyorum.

Salatayı hep severdik ama Dr Fuhrman'ın "Yaşamak için Ye" adlı kitabını okuduktan sonra daha da sevdik, porsiyonları daha da büyüttük. Hem öğlen hem de akşam yemeğinde koca birer kase salata yemeye gayret ediyoruz.

Sağlıklı beslenme sisteminin temellerini besin değerleri ve lif yönünden zengin yiyeceklere dayandıran Dr Fuhrman'a göre ne kadar çok çiğ ve pişmiş sebze yerseniz o kadar çok forma girer, hastalıklara karşı o kadar çok korunursunuz. Hedef günde yarım kilo çiğ sebze / salata, yarım kilo pişmiş sebze yemek. Elbette her gün düzenli olarak tüketilmesi gereken baklagiller, taze meyve, çiğ kuru yemiş ve tohumları da unutmamak lazım.

Yaşamak için Ye kitabını sadece kilo vermek isteyenlere değil aynı zamanda kalp, tansiyon, kolestrol, diyabet ve hatta kansere karşı korunmak isteyenlere de okumalarını tavsiye ederim. Biz şahsen kendi sağlığımız üzerinde çok olumlu etkilerini gördük. Eşim bir seneden biraz uzun bir sürede 15 kilo verdi, kolesterol için ilaç kullanmayı bıraktı. Üzerinden zaman geçmesine karşın formunu korumayı başardı. Günümüzdeki klasik diyetlerin yol açtığı "diyetle kilo ver - diyetten sonra kilo al - tekrar diyet yap" kısır döngüsünden kurtuldu.

Benim fazla kilo problemim yoktu ama kendimi daha enerjik bulduğumu ve daha az hastalandığımı farkettim. Tansiyon, kolesterol, diyabet (tip II) ilaçlarını bırakmayı başarabilen pek çok başarı hikayesi okuduğumu da söylemeden geçmeyeyim.

Siz de bizim gibi sağlık problemlerinizi ilaç kullanmak yerine doğal yöntemler ve sağlıklı beslenme ile çözmek isteyenlerdenseniz rehber kitap olarak tavsiye ederim.

Salata tarifine geçmeden önce zaman ve emek tasarrufu sağlayacak birkaç püf noktasından bahsetmek istiyorum.

Salata yapmak bildiğiniz gibi bol bol yıkama ve doğramayı gerektiriyor. Ben salata yıkarken birkaç günlük kullanacağımız miktarda salatayı yıkayıp doğradıktan sonra naylon poşetlere koyup buzdolabında saklıyorum. Bu da salata hazırlamak istediğimde zamandan kazandırarak büyük kolaylık sağlıyor. Diyebilirsiniz ki salatayı taze taze yıkayıp doğramak besin değeri açısından daha mükemmel olmaz mı? Tartışmasız haklısınız. Ancak uzun süredir bu şekilde beslenmeye çalışan biri olarak şunu söyleyebilirim, bir şeyin uygulanabilirliği pratikliğine de bağlı. İnanın bana insan ne kadar motive olmuş olursa olsun her gün sabahtan akşama kadar salata yıkayıp doğramak istemiyor.

Doğrarken genellikle makas kullanıyorum ki bunun da sebebi yaprakları daha az zedelediğini farketmem.

En az dört çeşit yeşil - kırmızı salata karışımı kullanıyorum. Farklı renklerde yapraklar kullanmak salatanızı hem besin değerleri hem görsel açıdan zenginleştiriyor. Salataları o gün itibariyle markette, pazarda bulduğum en taze ve diri yapraklı olanlardan seçiyorum. Mevsime ve yöreye göre pek çok çeşit mevcut... Sıklıkla kullandığım salata çeşitlerinden bazıları Romaine marul, kıvırcık salata, Boston göbek marul, kıvırcık endive, canasta marul, radicchio, kırmızı yapraklı salata, roka, yabani roka..vb

Bugünkü tarifte vereceğim miktarlar takribi, örnek amaçlıdır. Arzuya arttırıp azaltabilirsiniz. Mevsimine göre markette, pazarda bulduğunuz farklı çeşitte marullar kullanabilirsiniz.

Malzemeler (1 porsiyon):

120 g karışık yeşil - kırmızı salata(*)
50 g yeşil Granny Smith elma
30 g rezene
30 g salatalık
20 g yabani roka
2 minik turp (yaprakları ile beraber)
30 g havuç
1 tatlı kaşığı çiğ ya da hafif kavrulmuş ay çekirdeği içi
1 tatlı kaşığı çiğ ya da hafif kavrulmuş kabak çekirdeği içi
1 tatlı kaşığı taze kavrulmuş keten tohumu
1/2 tatlı kaşığı hafif kavrulmuş susam
1/2 - 1 tatlı kaşığı kurutulmuş granül soğan (ya da 1 yemek kaşığı ince doğranmış taze soğan)


Salata sosu olarak isteğe göre
Balsamik Sirke

(*) Bu salatada Romaine marul, Iceberg, Radicchio ve kıvırcık salata kullandım.


Yapılışı:

Mixed Lettuce, Fennel and Apple Salad

TÜRKÇE İÇİN TIKLAYIN
PER ITALIANO

Today I would like to share with you guys one of our salad recipes that I make often in the winter.

We always liked salad but after reading "Eat to Live" and "The End of Dieting" by Dr Joel Fuhrman we liked it even more and our portions got bigger and bigger. We eat two large bowls of salad almost every day, one for lunch, one for dinner.

According to Dr Fuhrman, who bases the foundation of his healthy diet on the foods rich in nutrients, antioxidants and phytochemicals, the more salad and vegetables you eat the more fit and healthier you get and, you also get to have more protection against many health problems and diseases. The aim is to eat one pound of raw and one pound of cooked vegetables per day. Of course, we musn't forget to consume a good amount of legumes, fruits and also some raw nuts and seeds on a daily basis according to Fuhrman's nutritarian diet.

I recommend the book not only to those who want to get fıt but also those who would like to have protection against heart disease, who suffer from high cholesterol, high pressure, diabetes... etc.   We experienced very positive effects on our health. Stefano, my husband lost 15 kg in a little more than a year, was able to finally quit cholesterol medication. It's been quite a while now and thanks to our lifestyle change he managed to keep fit. He got rid of the vicious cycle which was led by yo-yo dieting.

I didn't have much of a problem with my weight although I admit that I often felt tired. I noticed that I feel more energetic and I hardly catch flu recently. I also read many success stories of people who managed to quit their high pressure, cholesterol even diabetes medications thanks to the change they've made to a whole food plant based lifestyle.

If you too are one of us, who prefer to solve/prevent health problems by natural ways, healthy nutrition, and lifestyle, the books of Dr Fuhrman can lead you the way.

Before the salad recipe I'd like to share with you a few tips which may save you some time and effort while preparing your salads.

As you know, lettuce requires a lot of washing and good amount of chopping. Here is what I do in short. I wash all the lettuce I have in the fridge, which would be enough for us for the next 3 days. After drying and chopping I put them in zipper bags and store in the fridge. This saves me a lot of work when I need lettuce for my salad. You may ask "But wouldn't it be better to wash and chop our lettuce close to serving time from a nutrient perspective. Well, it most certainly would! However, as a person who has been trying to eat in a healthy manner I've reached this conclusion: when something is not practical enough application fails. No matter how motivated you feel about a healthy diet, sooner or later you don't feel like washing, drying, chopping lettuce all day.

If I am to store some prewashed and cut lettuce in the fridge I cut leaves by knife, I find it less bruising.

I often use a minimum of 4 types of green - red leaf varieties. Using different colored leaves enrichen your salad as nutrient-wise and it also looks so pretty and appetizing.

My lettuce selection vary depending on the season and what is freshly available at the market. I pick them from the freshest and best looking varieties available at the moment. Some of our favourites are Romaine lettuce, Boston lettuce, curly endive, canasta lettuce, arugula, radicchio, iceberg, scarola lettuce... etc.

Even though I give the amounts for each ingredient below as I always do, they are mostly exemplary. You can change up to your needs. You can use different lettuces due to the season and what you may find in your own farmer's market.

Ingredients (for 1):

120 g green - red lettuce mixture(*)
50 g Granny Smith apple
30 g fennel
30 g cucumber
20 g arugula
2 radishes (including leaves)
30 g carrot
1 tsp raw or lightly toasted sunflower seeds
1 tsp raw or lightly toasted pumpkin seeds
1/2 tsp freshly toasted flax seeds
1/2 tsp lightly toasted sesame seeds
1/2 - 1 tsp granulated onion (or 1 tbsp thinly sliced scallion)


Dressing
Balsamic vinegar

(*) In this salad I used Romaine, gentilina, Iceberg and radicchio lettuce.


Preparation:

Insalata Mista con Finocchio e Mela

TÜRKÇE İÇİN TIKLAYIN
CLICK FOR ENGLISH

Oggi vorrei condividere con voi un’insalata che spesso preparo d’inverno.

Ci sono sempre piaciute le insalate ma dopo aver letto “Eat to Live – Mangiare per Vivere” e “The End of Dieting“ del dottor Joel Fuhrman, la frequenza e le porzioni sono aumentate in maniera evidente. Ora mangiamo due ciotole d’insalata quasi tutti i giorni, una a pranzo e una a cena.

Il dottor Fuhrman basa la sua dieta salutare su cibi ricchi in nutrienti, antiossidanti e fitochimici. A tal riguardo afferma che c’è un rapporto tra salute, forma fisica e l’assunzione di più verdure e insalata. L’intento è quello di mangiare, ogni giorno, 500 grammi di verdure non cotte e 500 grammi di verdure cotte. A prima vista 1 kg di verdure possono sembrare un’enormità, ma vi posso garantire che non lo è. A questo dobbiamo aggiungere anche il consumo giornaliero di una discreta quantità di legumi, frutta, noci e semi.

Raccomando il libro non solo a chi vuole rimettersi in forma ma anche a chi vuole mangiare salutare e ridurre colesterolo, pressione alta e diabete tipo 2. Abbiamo notato dei giovamenti decisamente positivi. Stefano, mio marito, ha perso 15 kg in poco più di 12 mesi, e ha smesso l’uso di farmaci per il colesterolo. È passato del tempo e grazie al nostro stile di vita è riuscito a sbarazzarsi del circolo vizioso dell’effetto yo-yo delle diete.

Non ho mai avuto problemi di peso anche se devo ammettere di essermi sentita spesso stanca. Ho notato che ora mi sento molto più energica e raramente prendo l’influenza. Ho letto molte storie di successo di persone che sono riuscite ad abbassare la pressione alta, colesterolo e addirittura il diabete, grazie al cambiamento nello stile di vita alimentare a base vegetale.

Se anche voi preferite risolvere/prevenire problemi di salute in modo naturale, i libri del dottor Fuhrman possono aiutarvi in quella direzione.  Prima di passare alla ricetta, vorrei darvi qualche suggerimento così da farvi risparmiare tempo e fatica durante la preparazione delle vostre insalate.

Come sapete, la lattuga necessita di essere ben lavata e tagliata. Di solito compro l’insalata per circa tre giorni. La lavo accuratamente, l’asciugo con la centrifuga, la taglio e la metto in buste richiudibili. Questo rende tutto il processo più veloce e perciò mi fa risparmiare molto tempo. Nel caso vi venisse il dubbio: "non sarebbe meglio lavare e tagliare la lattuga poco prima dei pasti?". Senza dubbio! L’ideale a livello nutrizionale è usare dell’insalata appena raccolta, pulita, tagliata e… mangiata. Tuttavia, come persona che ha provato a mangiare in modo sano, sono arrivata alla conclusione: la praticità trasforma un lavoro tedioso in un’abitudine. Anche con tutta la buona volontà, prima o poi vi stancherete di lavare, asciugare, tagliare la lattuga tutto il giorno.

Inoltre, in questi casi vi consiglio di usare le forbici per tagliare le foglie, così da ammaccarle il meno possibile.

Spesso uso un minimo di 4 tipi di varietà di lattuga a foglia verde e rossa. Usare foglie di colori differenti arricchisce la vostra insalata, sia a livello nutritivo sia perché all’occhio è più bella e appetitosa. Al supermercato scelgo la lattuga di stagione e quella che ad occhio sembra più fresca. Le nostre preferite sono la lattuga Romana, lattuga cappuccio, indivia riccia, canasta, rucola, radicchio, iceberg, scarola, ecc.

Anche se nella ricetta do il peso preciso, come sempre faccio, in questo caso sono per lo più come esempio. Ovviamente potete cambiare le quantità a vostro piacere.

Ingredienti (1 portata):

120 g di lattughe varie con foglia verde e rosso (*)
50 g di mela Granny Smith
30 g di finocchi
30 g di cetrioli
20 g di arugula
2 ravanelli (incluso le foglie se presenti)
30 g di carrote
1 cucchiaino di semi di girasole crudi o leggermente tostati
1 cucchiaino di semi di zucca crudi o leggermente tostati
1/2 cucchiaino di semi di lino appena tostati
1/2 cucchiaino di semi di sesamo leggermente tostati
1/2 - 1 cucchiaino di cipolla in polvere essiccata o liofilizzata (Oppure 1 cucchiaio di cipolla fresca tritata)

Condimento per l'insalata  
Aceto balsamico

(*) Ho usato lattughe Romana, Gentilina, Iceberg e Radicchio per questa insalata.


Preparazione:

Kırmızı Lahanalı Mercimek Yemeği

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Bugün malzemelerini sık sık, mevsime ve evdeki sebzelere göre değiştirerek yaptığım mercimek yemeğinin tarifini paylaşmak istiyorum sizlerle.

Türlü çeşitli sebze, bakliyat ve tahılı biraraya getirebilen çorba ve benzeri yemekler bize besin değeri yüksek pek çok seçenek sunuyor. Öğlen ya da akşam, günün bir öğününü bu tarz bir yemeğe ayırmaya çalışıyoruz. Çoğu zaman yanında kocaman bir salata da eşlik ediyor.

Bitkisel bazlı ve işlenmemiş gıdalara ağırlık veren bir beslenme tarzı hazır gıdalardan uzak durmamızı gerektirirken, mutfakta geçirdiğimiz sürenin artmasına da sebebiyet verebilir.

Kendimiz ve ailemiz için besleyici ve sağlıklı yemekler hazırlamaya vakit ayırmamız elbette önemli ancak bu beslenme tarzının sürdürülebilir bir alışkanlık haline gelebilmesi için pratik çözümler üretmek de şart.

Benim mutfakta geçen süreyi azaltmak için başvurduğum yöntemlerden biri bol kepçe pişirip artanı ertesi gün de yemek veya ilerleyen günler için buzlukta saklamak. 8 porsiyonluk hazırladığım bu tarif işimi oldukça kolaylaştırıyor.

Aslına bakarsanız bu mercimek yemeğini hazırlarken harfiyen bağlı kaldığım bir malzemeler listesi yok.  Dolayısıyla her seferinde farklı tarifler farklı tatlar ortaya çıkıyor. Kırmızı Lahanalı Mercimek başlığı altında paylaştığım bu yemek de bunlardan sadece biri. O gün evde kırmızı lahana ve kırmızı pancar vardı onları kullandım. Yarın beyaz lahana ve beyaz pancarla, ya da mevsime göre çok daha farklı kombinasyonlarla bambaşka bir yemek hazırlayabilirim. Ana hedef geniş ve zengin bir yelpazede farklı sebze, bakliyat ve tahıllar kullanarak besin değeri yüksek yemekler hazırlamak.

Kaba hatlarıyla kullandığım temel tarif şöyle:

- 500 gr yeşil, kırmızı ya da sarı mercimek
- 150 gr tahıl (esmer pirinç, kara buğday, buğday, arpa, darı, kinoa, çavdar, yulaf, sorgum ya da amarant vb)
- 1,5 - 2 kg karışık sebze (soğan, havuç, sarımsak, kereviz sapı, biber, kabak, domates, pırasa, kabak, lahana, karnıbahar, brokoli, pazı, ıspanak, mantar ve/veya mevsimine göre diğer sebzeler)
- 1,2 / 1,5 litre su

Bloglarımda tarif verirken her zaman tam miktarı vermeyi esas almışımdır. Aynı prensipten hareketle bu tarif için kullandığım sebzeleri de yıkadıktan sonra bir bir tarttım. Ancak önce de belirttiğim gibi ölçüye bire bir bağlı kalmanız şart değil.
Yukarıda bahsettiğim taslak ölçüyü kendinize referans alarak kendi zevkinize göre bir yemek de hazırlayabilirsiniz.

Malzemeler (8 porsiyon):

500 gr yeşil mercimek
150 gr esmer pirinç
300 gr soğan
550 gr kırmızı lahana
200 gr pancar
250 gr yeşil kabak
150 gr havuç
120 gr yeşil biber
60 gr kereviz sapı (yapraklar dahil)
5 diş sarımsak
1 yemek kaşığı salça
300 gr domates
1,2 litre su
Az tuz
İnce doğranmış maydanoz
Taze çekilmiş karabiber

Yapılışı:

Red Cabbage Lentil

TÜRKÇE İÇİN TIKLAYIN
PER ITALIANO

Today I'd like share with you my very versatile basic lentil dish recipe which I modify every time due to seasonal vegetables and what I have available at home.

Soups and dishes which are able to bring a large variety of vegetables, legumes and cereals together can offer us so many nutrient dense choices. I try to include such dishes in our diet at least once a day, for lunch or supper.. most of the time accompanied by a large salad.

While a whole food plant based nutrient dense lifestyle requires us to steer away from processed food and the most of ready-to-eat convenience meals, it may also cause an increase in the time spent in the kitchen.

Of course it is fundamental to dedicate time to prepare some lovely healthy meals for ourselves and our loved ones but it is also crucial to come up with some practical solutions in order to make this way of alimentation a sustainable one.

One of the methods I exercise to reduce the time spent in the kitchen is to cook in abundance, eat leftovers in the next days and/or store in the freezer for the future use. This recipe, which easily delivers a nutritious 8 portions, makes my job easier.

As a matter of fact, I don't have some precise ingredient list. Therefore I end up with different dish and flavors each time I make it. This soup like dish, which I titled as Red Cabbage Lentil Dish, is only one of those endless variations. The day I made it I had red cabbage and red beets in the fridge so I used them. Some other day I may prepare it with white cabbage and white beets or some entirely different combination depending on the season. Our main goal is to prepare nutrient dense dishes using very wide range of vegetables, legumes and cereals.

Here is the basic recipe I use:

- 500 g green, red or yellow lentils
- 150 g wholegrain cereals (rice, buckwheat, farro, spelt, barley, millet, quinoa, rye, oat, sorghum, amaranth etc)
- 1.5 - 2 kg various vegetables (onion, carrot, garlic, celery stick, pepper, zucchini, tomatoes, leek, cabbage, kale, cauliflower, broccoli, swiss chard, spinach, mushroom and/or many others due to the season)
- 1.2 / 1.5 liter water

In my blogs I've always paid attention to share the exact amount of each ingredient. So, I did the same also for my Red Cabbage Lentil and I weighed each ingredient after i washed, peeled and cleaned. However, you don't have to stick to the recipe to the letter.
You can take my above-mentioned basic recipe as reference and prepare a dish as you wish.
In following days I will be sharing many different variations.


Ingredients (8 portions):

500 g green lentils
150 g brown rice
300 g onions
550 g red cabbage
200 g red beets
250 g zucchini
150 g carrot
120 g green pepper
60 g celery stick (leaves included)
5 cloves of garlic
1 tbsp tomato paste
300 g tomatoes
1.2 liter water
A very limited amount of salt
Finely chopped parsley
Freshly ground black pepper

Preparation:

Lenticchie e Cavolo Rosso

TÜRKÇE İÇİN TIKLAYIN
CLICK FOR ENGLISH

Oggi vorrei condividere un piatto a base di lenticchie, che a mio avviso è molto versatile. Ogni volta infatti, la ricetta è leggermente diversa, e questo dipende dalla stagione e dalle verdure che ho a portata di mano a casa.

I pasti che contengono un sacco di varietà di verdure, legumi e cereali, come le zuppe, ci offrono una vasta scelta di cibo ricco di nutrienti. Cerco di includere tali piatti nella nostra dieta almeno una volta al giorno, a pranzo o a cena, accompagnata da una insalatona.

Se da un lato uno stile di vita che si fonda su cibi integrali a base vegetale ci allontana da cibi processati e dalla comodità di piatti pronti, dall’altro può decisamente aumentare il nostro tempo passato in cucina.

Senza dubbio è fondamentale dedicare tempo alla preparazione di pasti piacevoli e salutari, sia per noi che per i nostri cari, ma è altrettanto cruciale trovare delle soluzioni pratiche al fine di rendere questo stile alimentare più sostenibile nel tempo.

Una delle soluzioni che ho sperimentato con successo, per ridurre il tempo passato in cucina, è quello di cucinare in abbondanza, mangiare gli avanzi nei giorni successivi o conservare in congelatore per usi futuri. Le 8 porzioni di questa ricetta rendono il mio lavoro decisamente più semplice.

In realtà non ho una lista precisa di ingredienti.

Ecco a voi la ricetta base che uso per la mia simil minestra di lenticchie:

- 500 g di lenticchie, verdi, rosse o gialle
- 150 g cereali integrali (riso, grano saraceno, farro, segale, orzo, miglio, quinoa, avena, sorgo, amaranto, ecc.)
- 1.5 - 2 kg di verdure varie (cipolla, carote, aglio, sedano, peperoni, zucchine, pomodori, porro, cavolo, cavolo riccio, cavolfiori, broccoli, bietola, spinaci, funghi  e/o altre a piacere, a seconda della stagione)
- 1.2 / 1.5 litri d'acqua

Nei miei blog sono sempre stata attenta a condividere l’esatta quantità di ogni ingrediente. L’ho fatto anche per questa ricetta, ho pesato ogni ingrediente dopo averlo lavato, sbucciato e pulito. Comunque non dovete seguire la ricetta alla lettera. Potete prendere spunto e preparare il piatto che desiderate. Nei prossimi giorni condividerò altre variazioni.

Ingredienti (8 porzioni):

500 g di lenticchie verdi
150 g di riso integrale
300 g di cipolla
550 g di cavolo rosso
200 g di barbabietola rossa
250 g di zucchine
150 g di carota
120 g di peperone
60 g di sedano (foglie incluse)
5 spicchi di aglio
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
300 g di pomodori rossi
1,2 litro di acqua
Sale (il minimo indispensabile)
Prezzemolo tritato finemente
Pepe nero macinato fresco

Preparazione: