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Oggi vorrei condividere con voi un’insalata che spesso preparo d’inverno.
Ci sono sempre piaciute le insalate ma dopo aver letto “Eat to Live – Mangiare per Vivere” e “The End of Dieting“ del dottor Joel Fuhrman, la frequenza e le porzioni sono aumentate in maniera evidente. Ora mangiamo due ciotole d’insalata quasi tutti i giorni, una a pranzo e una a cena.
Il dottor Fuhrman basa la sua dieta salutare su cibi ricchi in nutrienti, antiossidanti e fitochimici. A tal riguardo afferma che c’è un rapporto tra salute, forma fisica e l’assunzione di più verdure e insalata. L’intento è quello di mangiare, ogni giorno, 500 grammi di verdure non cotte e 500 grammi di verdure cotte. A prima vista 1 kg di verdure possono sembrare un’enormità, ma vi posso garantire che non lo è. A questo dobbiamo aggiungere anche il consumo giornaliero di una discreta quantità di legumi, frutta, noci e semi.
Raccomando il libro non solo a chi vuole rimettersi in forma ma anche a chi vuole mangiare salutare e ridurre colesterolo, pressione alta e diabete tipo 2. Abbiamo notato dei giovamenti decisamente positivi. Stefano, mio marito, ha perso 15 kg in poco più di 12 mesi, e ha smesso l’uso di farmaci per il colesterolo. È passato del tempo e grazie al nostro stile di vita è riuscito a sbarazzarsi del circolo vizioso dell’effetto yo-yo delle diete.
Non ho mai avuto problemi di peso anche se devo ammettere di essermi sentita spesso stanca. Ho notato che ora mi sento molto più energica e raramente prendo l’influenza. Ho letto molte storie di successo di persone che sono riuscite ad abbassare la pressione alta, colesterolo e addirittura il diabete, grazie al cambiamento nello stile di vita alimentare a base vegetale.
Se anche voi preferite risolvere/prevenire problemi di salute in modo naturale, i libri del dottor Fuhrman possono aiutarvi in quella direzione. Prima di passare alla ricetta, vorrei darvi qualche suggerimento così da farvi risparmiare tempo e fatica durante la preparazione delle vostre insalate.
Come sapete, la lattuga necessita di essere ben lavata e tagliata. Di solito compro l’insalata per circa tre giorni. La lavo accuratamente, l’asciugo con la centrifuga, la taglio e la metto in buste richiudibili. Questo rende tutto il processo più veloce e perciò mi fa risparmiare molto tempo. Nel caso vi venisse il dubbio: "non sarebbe meglio lavare e tagliare la lattuga poco prima dei pasti?". Senza dubbio! L’ideale a livello nutrizionale è usare dell’insalata appena raccolta, pulita, tagliata e… mangiata. Tuttavia, come persona che ha provato a mangiare in modo sano, sono arrivata alla conclusione: la praticità trasforma un lavoro tedioso in un’abitudine. Anche con tutta la buona volontà, prima o poi vi stancherete di lavare, asciugare, tagliare la lattuga tutto il giorno.
Inoltre, in questi casi vi consiglio di usare le forbici per tagliare le foglie, così da ammaccarle il meno possibile.
Spesso uso un minimo di 4 tipi di varietà di lattuga a foglia verde e rossa. Usare foglie di colori differenti arricchisce la vostra insalata, sia a livello nutritivo sia perché all’occhio è più bella e appetitosa. Al supermercato scelgo la lattuga di stagione e quella che ad occhio sembra più fresca. Le nostre preferite sono la lattuga Romana, lattuga cappuccio, indivia riccia, canasta, rucola, radicchio, iceberg, scarola, ecc.
Anche se nella ricetta do il peso preciso, come sempre faccio, in questo caso sono per lo più come esempio. Ovviamente potete cambiare le quantità a vostro piacere.
Ingredienti (1 portata):
120 g di lattughe varie con foglia verde e rosso (*)
50 g di mela Granny Smith
30 g di finocchi
30 g di cetrioli
20 g di arugula
2 ravanelli (incluso le foglie se presenti)
30 g di carrote
1 cucchiaino di semi di girasole crudi o leggermente tostati
1 cucchiaino di semi di zucca crudi o leggermente tostati
1/2 cucchiaino di semi di lino appena tostati
1/2 cucchiaino di semi di sesamo leggermente tostati
1/2 - 1 cucchiaino di cipolla in polvere essiccata o liofilizzata (Oppure 1 cucchiaio di cipolla fresca tritata)
Condimento per l'insalata
Aceto balsamico
(*) Ho usato lattughe Romana, Gentilina, Iceberg e Radicchio per questa insalata.
Preparazione:
Lavare, tagliare e conservare:
- Separare lattughe in foglie e lavare accuratamente.
- Asciugare le foglie di lattughe con una centrifuga per insalata. Trasferirle su uno strofinaccio pulito.
- Tagliare le foglie con le forbici o un coltello affilato.
- Se intendete preparare l’insalata per un paio di giorni, asciugate la lattuga delicatamente con uno strofinaccio. Mettetela in un busta richiudibile (Riempio una busta da 6 L con circa 400-500 g di lattuga)
- Posizionare un foglio di carta assorbente sulla parte superiore e uno sul fondo. Far uscire tutta l'aria molto delicatamente e chiudere la busta. (Non comprimere troppo per non danneggiare le foglie) .
Preparazione dell'insalata di Lattughe miste, finocchio e mela:
- Mettere lattuga tagliata in una ciotola.
- Sbucciare e tagliare la mela in pezzetti oppure fettine sottili, aggiungere nella ciotola.
- Sbucciare e tagliare il cetriolo a fette ed aggiungere nella ciotola.
- Aggiungere la rucola e mischiare il tutto (in questo modo evitiamo che la mela cambi colore).
- Tagliare il finocchio a fettine sottili e mettere nella ciotola. (Ho usato la mandolina, ma voi potete tagliare con gli utensili che preferite).
- Decorare con i ravanelli e la carota affettati sottilmente.
- Aggiungere i semi di girasole e zucca crudi o leggermente tostati.
- Infine, aggiungere i semi di sesamo e semi di lino appena tostati. (Tostare leggermente i semi di lino. Vi consiglio di usare un coperchio, in quanto tendono a scoppiare come i popcorn. Attenzione anche a non cuocerli troppo, tendono a bruciarsi velocemente)
- Potete cospargere con della cipolla essiccata e condire con dell’aceto balsamico.
Buon Appetito
Notes:
- Non usiamo olio per condire la nostra insalata. Preferiamo l’uso di semi di girasole, di zucca e lino hanno un percentuale alta di grassi, i quali hanno anche un’alta concentrazione di micronutrienti.
- Non usiamo sale nella nostra insalata.
Ho una confessione da fare: Non è stato molto difficile smettere di usare olio e sale nelle nostre insalate, ma non posso dire lo stesso per quanto riguarda il formaggio. È passato un periodo piuttosto lungo. Devo essere onesta con voi. Sin da bambina ho avuto un debole per tutti i tipi di formaggi, usati in qualsiasi piatto, dalla colazione, alla cena, al dessert. L’unico ingrediente che non mancava mai nelle nostre insalate era uno tra il feta, roquefort, gorgonzola piccante, ecc… Nel tempo abbiamo diminuito l’utilizzo, siamo arrivati ad usarne anche solo 10 grammi, ma senza non era possibile. Forse noterete anche le briciole nelle foto che ho scattato circa un anno fa. Da aprile circa abbiamo superato anche questa abitudine e non usiamo più il formaggio. L’amore per il formaggio penso rimarrà per sempre, ma devo dire che ora riesco a percepire meglio tutti gli altri gusti. Infatti il formaggio, come il sale, ha l’effetto collaterale di coprire il sapore degli altri ingredienti, che se lasciati liberi di esprimersi, possono farci creare nuove e gustose insalate, tutte diverse tra loro..
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