Orman Meyveli Yulaf Ezmesi

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Merhaba,

Yeni bir blog ile yine yeni yeniden karşınızdayım.

Halihazırda zaten iki tarif bloğum varken bu yeni bloğa neden gerek duyduğumu merak eden olabilir.
İnsan büyüdükçe, okudukça, hayatı deneyimledikçe yeni şeyler öğreniyor, gelişiyor, dönüşüyor, öncelikleri değişiyor.
Zaman içinde biz de yenilendik, beslenme ve hayat tarzımızda değişime gittik ve daha sağlıklı beslenmeyi esas almaya başladık.

Dr Fuhrman'ın herkese tavsiye edebileceğim "Yaşamak için Ye" adlı, besin değerlerine dayanan bir beslenme anlayışını esas alan kitabını okuduktan sonra, bu doğrultuda daha da motive olduk ve ne mutlu ki sağlığımız üzerinde çok olumlu etkilerini gördük.

Şu an için harfi harfine izlediğimiz bir ekol ya da kitap yok, ayrıca hayatta karşınıza çıkan koşullar her zaman kitaplarda okuduğunuz doğrularla paralel gitmiyor. Yine de ağırlıklı olarak, özellikle evdeyken ideale çok yakın bir şekilde sağlıklı ve bitkisel bazlı beslendiğimizi söyleyebilirim. Dışarıda yediğimiz durumlarda da mümkün mertebe daha sağlıklı tercihler yapmaya gayret ediyoruz.

Peki yeni blogda nasıl tarifler olacak? :  

İsminden de anlaşıldığı gibi bitkisel bazlı, işlenmemiş, rafine edilmemiş ya da az işlenmiş, besin değeri yüksek malzemelerle hazırlanmış tarifler yer alacak.
Bu da demek oluyor ki bol bol sebze, meyve, baklagil ve tam tahıl kullanacağız.
Sağlıklı yağ kaynağı olarak tercihimiz kuruyemiş, tohum ve avokadodan yana olacak.
Ve elbette beyaz şeker, beyaz pirinç ve beyaz undan uzak duracağız. Tuzu azaltacağız.

İlerleyen günlerdeki yazılarımda bitki bazlı yüksek besin değerlerini esas alan diyetin diğer faydalarından yeri geldikçe bahsetmeye çalışacağım.

Şimdi gelelim tarifimize..

Blogdaki ilk tarif ne olmalı diye düşünürken en yerinde tercihin kahvaltı olacağına karar verdim. Hem günün ilk öğünü hem de bizim olmazsa olmazımız çok severek neredeyse tatlı niyetine yediğimiz bir kahvaltı tarifi bu.

Tarifte kullandığımız yulaf ezmesinin istediğimiz kıvama gelmesi için kahvaltımızı akşamdan hazırlıyoruz -ki bu çok güzel bir avantaj ayrıca. İşe, okula giden pek çok kişi sabah telaşı ve mahmurluğu içinde kahvaltı hazırlamayı çok külfetli buluyor ve bu öğünü atlıyor. Oysa ki sabah buzdolabında sizi bekleyen akşamdan hazırlanmış leziz bir kahvaltı bu problemi kolaylıkla ortadan kaldırabilir.

Kahvaltıya ekstradan bal, pekmez vs tatlandırıcı ilave etmiyoruz. Kuru üzüm ve muz zaten yeterince tatlılık katıyor. Muzunuz ne kadar olgunsa tatlılığı o kadar artacaktır. O nedenle çok yeşil muz kullanmayın.

Malzemeler (1 kişilik):

25 gr yulaf ezmesi

5 gr kuru üzüm

5 gr kuru goji üzümü

10 gr öğütülmüş keten tohumu**

5 gr chia tohumu

60 gr muz

125 - 150 ml şeker ilavesiz organik soya veya badem sütü

10 gr ceviz içi

30 - 40 gr Karışık orman meyvesi  (ahududu, böğürtlen, yaban mersini, frenk üzümü vb)

Tarçın

** Keten tohumunun sayısız faydaları arasında harika bir omega 3, lif ve de antikanser etkisi olan lignan kaynağı olmasını sayabiliriz. Ancak tüm bu faydalardan maksimum seviyede yararlanabilmek için taze öğütülmüş keten tohumu kullanmak önemli. Aksi halde oldukça sert ve küçük taneli olan keten tohumu yeterince sindirilmeden sindirim sisteminden atılıyor.

Bizim aşağıda resimde de görebileceğiniz gibi küçük bir baharat öğütücümüz var. Başta keten tohumu olmak üzere tarçın, kurutulmuş zencefil gibi baharatlarımızı taze taze kendimiz öğütüyoruz. Hem tazelik hem lezzet açısından kesinlikle öneririm.

Evde öğütücünüz yoksa, hazır öğütülmüş keten tohumu satın almanız da mümkün. Tazeliğini koruması açısından mutlaka buzdolabında saklamanızı öneririm. 


Yapılışı (Akşamdan hazırlanacak):

Mixed Berry Overnight Oats

TÜRKÇE İÇİN TIKLAYIN
PER ITALIANO

Hello everyone,

I am here again with my new blog.

Why have I ever needed a third food blog, some may wonder.
We are renewed day by day... The more you grow up, read, witness and experience the life, the more things you learn, you evolve, transform and your priorities change.
In time we are renewed as well. We have made changes on our diet and lifestyle. We have started to take healthy way of living as a priority.

Having read Dr. Fuhrman's book named "Eat to Live", which encourages a healthy diet based on nutrients, we felt even more motivated than ever and I can happily say that this had very positive impact on our overall health.

At the moment there isn't one certain way or book we follow to the letter. Besides, the conditions you encounter in life don't always go so parallel with the rights and wrongs in the books. Nevertheless I can gladly say that we manage to eat close to ideal mostly when we are home. Instead, when we eat outside we try to make healthier choices as best as we can.

What kind of recipes will this blog offer?

Bitkisel Cafè is a Turkish name which means Plant-based Cafe. So, as the name stands for, there will be recipes prepared with plant-based, whole, unrefined or minimally refined ingredients.
That means we will be using a lot of vegetables, fruits, legumes and whole grains.
Our main sources of good fat will be nuts, seeds and avocado.
Of course we will steer clear of refined sugar, bleached flour and highly processed foods. We will limit our salt intake.

In my future posts I will try to mention many benefits of a whole food nutrient dense plant-based diet.

Now, let me focus on the very first recipe of the blog...

I gave a lot thought about what recipe to publish first and I came to conclusion that the best choice would be our delicious indispensable breakfast recipe. It is obviously the first meal of the day which makes it even more convenient as a first blog post.

We prepare this breakfast the night before so that our oats would reach the desired texture overnight. This gives a great advantage too. Many of us who rush to work or school half awake half sleepy find it very burdensome to prepare breakfast early in the morning so we simply skip it. Instead, a previously prepared breakfast which would be waiting for you in the fridge in the morning could be a game changer and solve the problem.

I don't use any honey, syrup or sweetener. Raisins, goji and and banana make it sweet enough. Ripeness of your banana plays an important role on sweetness. So, I'd recommend to those of you with a sweet tooth to use riper bananas.

Ingredients (1 portion):

25 g oats
5 g raisins
5 g dried goji berries
10 g ground flaxseed **
5 g chia seeds
60 g banana
125 ml organic unsweetened soy or almond milk
10 g walnuts
30 - 40 g mixed berries 

** Flaxseeds are a great source for Omega 3, fiber, protein and lignans which has anti-cancer effects. However, to be able to benefit all these great features the best way possible, it is important to consume flaxseeds as ground. Whole flaxseeds are very hard and small to chew. They are more likely to pass through the intestinal tract undigested which means your body won't get all the good components.

We have a simple Spice/Coffee Grinder at home. We use it to grind mainly flaxseeds but also cinnamon and our own dehydrated ginger. I'd recommend to get one to everyone to enjoy the best and freshest flavors.

 

If you don't own a grinder, it is possible to purchase your flaxseeds as ground. It is recommended to store ground flaxseeds in the freezer. The freezer will keep them from oxidizing and losing its nutritional value. 


Preparation (to be prepared the night before):

Fiocchi di Avena con Frutti di Bosco

TÜRKÇE İÇİN TIKLAYIN
CLICK FOR ENGLISH

Ciao a tutti,

Sono qui di nuovo con un nuovo blog.

Vi chiederete perché mai un terzo blog di cucina?
Ci rinnoviamo giorno dopo giorno… più si cresce, si legge, si sperimenta, più cose si imparano; ci evolviamo, ci trasformiamo e le nostre priorità cambiano.
Nel tempo anche noi lo abbiamo fatto; cambiando l’alimentazione ma soprattutto l’approccio al cibo abbiamo messo al centro del nostro progetto di vita uno stile più sano.

Quasi per caso ci siamo imbattuti nel libro del dottor Joel Fuhrman “Mangiare per Vivere", nel quale si sostiene che la salute del nostro corpo dipende dal rapporto esistente tra l'assunzione di sostanze nutritive e quella di calorie. Da quel momento ci siamo sentiti più motivati e posso sinceramente dire che ha avuto un impatto positivo sulla nostra salute.

Al momento non c’è un particolare stile alimentare o un libro che seguiamo alla lettera. Oltretutto, le condizioni che si incontrato nella vita di solito sono all’antitesi delle rigide linee guida che si possono trovare nei libri di nutrizione. Tuttavia sono piuttosto felice che nella realtà quotidiana ci avviciniamo molto a quello che noi consideriamo uno stile alimentare ideale. Chiaramente ciò non può sempre avvenire quando si mangia fuori casa, anche se cerchiamo comunque di limitarci.

Che tipo di ricette questo blog può offrire?

Bitkisel Cafè è un nome Turco che significa all’incirca Bistrot Veggie. Dal nome potete già intuire che le ricette saranno a base vegetale, integrali, con ingredienti non raffinati o solo in minima parte.  In pratica useremo tante verdure, frutta, legumi e cereali integrali.

La fonte principale di grassi buoni saranno la frutta secca, i semi (lino, chia, girasole, zucca ecc.) e l’avocado.
Ovviamente eviteremo lo zucchero raffinato, farina bianca e cibi molto processati. Limiteremo anche l’utilizzo di sale.

Nei miei prossimi post cercherò di spiegare i tanti benefici di una dieta a base vegetale, integrale ad alto rapporto di nutrienti. Adesso però, lasciatemi concentrare sulla prima ricetta di questo blog…

Ho pensato molto a quale potesse essere la prima ricetta da pubblicare, ma poi le scelte più semplici sono spesso le migliori. Perché allora non partire dal pasto che spesso viene bistrattato e sottovalutato ma che invece è il più importante della giornata? La colazione è un pasto indispensabile per noi, per iniziare nel migliore dei modi, con tutti gli ingredienti necessari per un pieno di energie e non sentirsi affamati a metà mattinata.

Prepariamo questa colazione la sera prima così che i fiocchi d’aveva raggiungano la consistenza desiderata durante la notte. Oltretutto questo ci dà un altro vantaggio. La maggior parte di noi ha poco tempo per prepararsi una buona colazione prima di andare a lavoro o a scuola. Si cerca sempre di dormire quei 5 minuti in più per poi fare tutto di fretta. Così facendo, invece di essere un peso, la colazione può allietare il risveglio dandoci quella carica nutritiva, di energia e di gusto per iniziare bene la giornata.

Non uso zucchero o dolcificanti. Uva sultanina, bacche di goji e banana rendono la nostra colazione dolce a sufficienza. Consiglio l’uso di banane mature così da aumentare la dolcezza complessiva.

Ingredienti (1 porzione):

25 g di fiocchi di avena
5 g di uva sultanina
5 g di bacche di goji
10 g di semi di lino macinati**
5 g di semi di chia
70 g di banana
125 - 150 ml di latte di soia o mandorla, biologico, non zuccherato
10 g di noci
30 - 40 g di frutti di bosco (vanno bene anche congelati)

** I semi di lino sono una importante fonte di Omega 3, fibre, proteine, fitoestrogeni e lignani, ottimi per i loro effetti anticancro e malattie cardiovascolari.
Tuttavia, per un utilizzo ottimale è fondamentale consumarle macinate. I semi di lino interi sono piccoli, non masticabili e hanno un involucro resistente. In pratica passano nel nostro intestino senza essere digeriti e ciò determina un mancato assorbimento delle sue proprietà nutritive.

Possediamo un semplice macina spezie/caffè. Lo usiamo principalmente per macinare i semi di lino, ma anche cannella e lo zenzero essiccato in casa. Consiglio a tutti di comprarne uno e gustare sapori migliori e più freschi.

Se non possedete un macina spezie, potete comprare semi di lino macinati. Vi consiglio di tenere i semi di lino macinati in congelatore. Eviterete così di trovarveli ossidati e con un minor valore nutrizionale. 


Preparazione (da preparare la notte prima):